Notre pratique assise s’appelle zazen (En japonais, za signifie « assis » et zen signifie « méditation ») ou shikantaza (qui signifie « simplement s’asseoir »). Nous ne faisons que quatre choses en zazen : nous nous asseyons en posture de zazen, nous respirons profondément par le nez, nous gardons les yeux ouverts et nous abandonnons les pensées. C’est tout ce que nous faisons. Tout le reste est superflu.
Cela semble être une pratique très simple, et ça l’est – mais c’est aussi profond, stimulant, joyeux et intime. Nous ne faisons rien d’autre qu’être ici et maintenant avec notre corps et notre esprit. Les conditions changent à l’intérieur et à l’extérieur de nous-mêmes, mais nous ne faisons que revenir à ce moment, encore et encore.
Lorsque nous nous asseyons et abandonnons nos idées, nous cessons de courir après les choses que nous aimons et de fuir celles que nous n’aimons pas. La poussière retombe, et nous commençons à voir plus clairement : l’interdépendance de toutes les choses, les causes et les conditions de nos vies qui changent constamment, et la vraie nature du soi. Notre sagesse et notre compassion naturelles naissent d’elles-mêmes.
Zazen n’est pas moyen d’essayer d’aller ailleurs, de vivre une expérience exceptionnelle ou de devenir des personnes que nous aimerions mieux. Comme l’a dit notre ancêtre du dharma Kodo Sawaki, zazen est au-delà du gain et au-delà du satori. En d’autres termes, zazen n’est bon à rien… mais nous le faisons quand même. Nous n’avons pas besoin d’y chercher un sens ; nous sommes libérés de la poursuite d’un but. Le zazen est bon, mais pas pour quelque chose. Zazen est bon en soi.
Source : Sanshin-ji
Instructions sur zazen par Okumura roshi
Ce qui suit est un compte rendu écrit d’un cours d’instruction de zazen donné par maître Okumura à un groupe d’étudiants.
Il existe de nombreuses traditions bouddhistes, et chaque tradition a sa propre approche de la pratique de la méditation. Ma pratique s’est développée dans le cadre de la tradition japonaise du zen Soto, aussi ce que je vais vous dire sur la méditation ne s’inscrit que dans la perspective de cette tradition. Si vous pensez que mon style de pratique n’est pas pour vous, vous n’avez pas à penser que tous les types de méditation ne sont pas pour vous ; il existe de nombreuses autres méthodes de méditation et voies spirituelles que vous pouvez explorer en dehors de celle que je vais vous présenter.
Dans notre tradition, nous appelons cette méditation zazen. En japonais, za signifie « assis » et zen signifie « méditation ». Il y a trois points importants à pratiquer dans la méditation assise. Le premier est l’harmonisation du corps, le deuxième est l’harmonisation de la respiration, et le troisième est l’harmonisation de l’esprit. Le corps, la respiration et l’esprit sont les trois points les plus importants de la pratique de la méditation.
Je vais d’abord vous expliquer comment harmoniser le corps.
Dans presque toutes les traditions bouddhistes, on s’assoit en position de jambes croisées pendant la méditation. Si vous pouvez vous asseoir en position jambes croisées pendant zazen, c’est parfait, mais si cela vous est trop douloureux, ce n’est pas grave non plus ; s’asseoir en position jambes croisées n’est pas strictement nécessaire pour la méditation. Pour la position du demi-lotus, posez l’un des deux pieds sur la cuisse opposée, et posez l’autre pied sur le sol, sous l’autre cuisse. Veillez à ce que les deux genoux soient sur le sol, car cela rend la posture stable. Si possible, posez chaque pied sur la cuisse opposée avec la ligne des orteils correspondant à la ligne extérieure des cuisses. C’est la position la plus équilibrée et la plus stable, car le poids du corps, comme celui d’une théière, est supporté en trois points : les deux genoux et les fesses. C’est la position la plus stable pour s’asseoir, bien que « la plus stable » ne signifie pas « la plus confortable » pour de nombreuses personnes. Asseyez-vous en lotus complet si vous le pouvez, mais si cela est trop douloureux, vous pouvez aussi vous asseoir en demi-lotus, avec un seul pied sur la cuisse opposée. Une autre position assise que vous pouvez utiliser est appelée birmane ; dans cette position, vous posez les deux pieds sur le sol. Mais le point important reste que les deux genoux soient sur le sol. Que ce soit en birman, en demi-lotus ou en lotus complet, l’important est de créer une base solide et stable avec les genoux et les fesses qui soutiennent la partie supérieure du corps.
Si ces positions jambes croisées sont difficiles pour vous, vous pouvez vous asseoir dans la posture appelée seiza. Dans cette posture, vous vous asseyez avec les deux genoux tendus devant le corps et les fesses reposent sur un coussin avec les pieds de chaque côté de celui-ci. Le seiza est la posture traditionnellement utilisée au Japon pour s’asseoir régulièrement dans la vie quotidienne. Si cette posture est trop inconfortable, vous pouvez utiliser un banc de méditation ou une chaise.
Après avoir croisé les jambes (si vous êtes assis en tailleur) et avant d’ajuster votre posture, balancez votre corps plusieurs fois de gauche à droite, en commençant par un grand mouvement qui diminue progressivement. On fait cela pour détendre les muscles. Penchez le haut du corps vers l’avant tout en maintenant les jambes en place, et ramenez le torse au centre sans bouger le bas du dos. Cela créera une courbure naturelle dans le bas du dos. Rentrez ensuite le menton de façon à ce que votre cou soit droit. Vous devez avoir l’impression que le sommet de votre tête et le centre de vos fesses se trouvent sur la même ligne verticale. La ligne horizontale reliant vos oreilles et la ligne horizontale reliant vos épaules doivent être parallèles, et la ligne verticale reliant votre nez et votre ventre doit être droite. Le point important de cette posture est de garder le corps droit et bien équilibré ; essayez de ne vous pencher dans aucune direction, ni à droite, ni à gauche, ni en avant, ni en arrière.
Si votre corps n’est pas droit, votre dos sera courbé et rester assis pendant une longue période provoquera des douleurs à l’endroit où la colonne vertébrale est courbée. Il est important de trouver une position naturelle pour vous-même en position assise. Le corps doit être parfaitement droit, mais les muscles doivent être détendus et non tendus. Enfin, lorsque votre posture devient vraiment droite, restez immobile, prenez une profonde inspiration par le nez, puis expirez complètement par la bouche pour vous aider à vous installer vraiment dans la posture. C’est en adoptant cette posture que nous harmonisons le corps.
Lorsque nous nous asseyons, nous gardons les yeux ouverts. Dans certaines traditions, les yeux sont fermés pendant la méditation, mais dans notre tradition, nous gardons les yeux ouverts. Dirigez votre regard à environ un mètre devant votre corps, et vos yeux se poseront naturellement dans une position mi-ouverte, mi-fermée. Lorsque nous faisons zazen dans la salle de méditation, nous nous asseyons face au mur. Essayez de ne pas vous concentrer sur quoi que ce soit ; gardez simplement vos yeux ouverts sans diriger votre regard sur un objet particulier.
Ensuite, je vais vous expliquer comment tenir vos mains en zazen. Tout d’abord, posez le haut de votre main gauche sur la paume de votre main droite, en faisant se chevaucher les doigts. Ensuite, faites un ovale en faisant se toucher les extrémités des pouces à peu près à la hauteur de votre nombril. C’est ce qu’on appelle le mudra cosmique. Dans cette position, la main droite et la main gauche, les deux côtés, se rejoignent et ne font plus qu’un. C’est la signification du mudra ; il est au-delà de la dualité, tout comme le corps devient véritablement une seule chose en zazen. Si vous placez vos mains trop bas ou trop haut en faisant le mudra, vous pouvez ressentir des tensions dans les épaules ou le cou. Il est donc important de trouver la meilleure hauteur pour tenir le mudra en fonction de votre corps. Si vous le trouvez utile, vous pouvez poser une serviette sur vos genoux et y placer vos mains. De la même manière, certains pratiquants qui portent des robes à grandes manches disposent ces manches sur leurs genoux comme base pour le mudra. Lorsque nous voyons la forme de nos mains en zazen alors que nous faisons le mudra, nous pouvons voir la condition de notre esprit. Si votre esprit est ailleurs lorsque vous êtes assis, naturellement la forme de cet ovale se déforme. Afin de rester attentif, essayez de garder les mains stables avec le mudra intact.
En résumé, le point important est de créer une base stable pour le zazen avec la moitié inférieure de votre corps. De plus, gardez le dos droit, baissez la vue de trois pieds devant votre corps, et tenez vos mains dans le mudra cosmique. C’est ainsi que nous nous asseyons en zazen.
Ensuite, je vais vous expliquer comment respirer en zazen ; la respiration est l’un des points les plus importants dans toute pratique de la méditation. Lorsque votre posture est stable, commencez par expirer complètement par la bouche, en laissant l’air à l’intérieur de votre corps complètement sortir. Lorsque vous avez complètement expiré, vous fermez la bouche, placez votre langue sur le palais et inspirez par le nez. En faisant cela, vous sentirez l’air frais entrer par votre nez. De même, lorsque vous êtes assis en méditation, respirez de façon abdominale. En gardant votre langue sur le palais, respirez facilement et naturellement avec l’air qui entre dans votre corps par le nez et descend dans votre abdomen. Lorsque nous respirons de cette manière, le ventre bouge au fur et à mesure que l’air entre et sort. Gardez la respiration profonde, douce et paisible. Il est préférable que l’expiration soit plus longue que l’inspiration en zazen. Expirez lentement et complètement tout l’air, et l’air reviendra naturellement dans vos poumons. Il n’est pas nécessaire de faire un effort particulier pour réguler votre respiration ; continuez simplement à respirer naturellement par le nez, si naturellement que vous oubliez de respirer. Dans certaines traditions, parfois même dans la tradition zen, certains professeurs enseignent la technique de méditation consistant à compter la respiration. Dans cette méthode, le praticien compte les respirations de un à dix, en répétant le compte après chaque série de dix respirations. Certains enseignants enseignent également l’observation de la respiration – en accordant une attention particulière à l’air qui entre et sort du corps. Dans ma tradition, nous ne comptons ni ne regardons la respiration, nous respirons simplement naturellement, profondément et tranquillement.
Bien sûr, même lorsque nous sommes assis et respirons tranquillement dans cette posture, de nombreuses choses se produisent dans l’esprit. En zazen, nous permettons simplement à toute pensée, sentiment ou émotion de surgir, puis nous les laissons disparaître ;
En fait, nous ne faisons rien. En position assise, toute pensée ou condition de l’esprit
est comme un nuage dans le ciel. D’une manière ou d’une autre, les nuages apparaissent dans le ciel, changeant de forme en restant un certain temps, puis ils disparaissent. Semblable aux nuages dans le ciel, toute pensée qui apparaît en zazen reste simplement un moment puis disparaît. Je pratique ce style de méditation depuis plus de 35 ans et, d’après mon expérience, aucune pensée ne reste éternellement dans l’esprit. Tout va et vient, et nous laissons simplement les choses venir librement et les laisser partir librement. Nous n’essayons pas de lutter contre nos pensées ou tout autre état mental, et nous n’essayons pas non plus d’interagir avec elles. L’intention n’est pas de saisir ce qui surgit de votre conscience. En fait, nous ne faisons rien d’autre que de laisser les choses qui se passent dans l’esprit s’écouler. Pourtant, lorsque vous vous rendez compte que vous interagissez avec ce qui se passe dans votre esprit, arrêtez simplement d’interagir et revenez à la posture de zazen en respirant avec les yeux ouverts. Cela signifie que vous laissez aller toutes les pensées qui surgissent, et que vous ne dormez pas non plus. C’est le but de notre pratique assise.
Pourtant, si vous essayez de vous asseoir de cette manière pendant seulement dix minutes, vous constaterez que c’est vraiment difficile. Il est difficile, même pendant dix minutes, de garder continuellement cette posture droite, de garder les yeux ouverts sans se concentrer sur quoi que ce soit, et de continuer à laisser aller tout ce qui surgit dans votre esprit. Il est extrêmement difficile de ne rien faire, et zazen consiste essentiellement à ne rien faire d’autre qu’être assis. Le fondateur de notre tradition, le maître zen Eihei Dogen, appelait cette pratique shikantaza. Shikantaza signifie « simplement s’asseoir » en japonais, et s’asseoir simplement signifie que nous nous asseyons réellement sans rien faire d’autre. Il s’agit d’une pratique très simple : nous ne faisons rien d’autre que de nous asseoir dans la posture de zazen en respirant facilement, en gardant les yeux ouverts, en restant éveillé et en lâchant prise. C’est tout ce que nous faisons en zazen ; nous ne faisons rien d’autre. Pourtant, même si vous essayez de vous asseoir juste cinq minutes de cette façon, vous trouverez cela vraiment difficile. Cette pratique est très simple, mais simple ne signifie pas nécessairement facile. Ainsi, chaque fois que nous nous rendons compte que nous avons dévié de ce point
d’une posture droite, d’une respiration profonde, de garder les yeux ouverts sans se concentrer, et de laisser aller tout ce qui se présente, nous essayons de revenir à ce point. Quel que soit l’état dans lequel nous nous trouvons, nous revenons simplement à la posture, à la respiration, au réveil et au lâcher prise. C’est ce que nous faisons en méditation.
Au début et à la fin de zazen, nous faisons gassho. Faire gassho, c’est mettre les deux mains ensemble, à hauteur de la poitrine, et s’incliner. Cela exprime le respect, l’amitié et la gratitude.
À la fin d’une période de méditation, dépliez vos jambes et remarquez comment elles se sentent avant de vous lever. Si vos jambes se sont endormies, prenez votre temps pour vous lever jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise.
Lorsque nous nous asseyons pendant plus d’une période de zazen, nous faisons entre les périodes une méditation marchée de dix minutes, appelée kinhin en japonais.
Shohaku Okumura
Source : Sanshin-j
Zendo L'Eau Vive Hosuiji 